jueves, 5 de abril de 2012

BIEN SENTADOS


El riesgo de sufrir una hernia discal se multiplica por 3 en personas que pasan más de la mitad de la jornada laboral sentadas. La presión intradiscal al estar de pie es de 70kg y al estar sentado la presión aumenta el doble llegando a los 150kg. Por esta razón y otras muchas es muy importante adoptar una posición correcta al sentarnos para proteger nuestra espalda, sobre todo si el trabajo nos obliga a permanecer sentados la mayor parte del tiempo.

En esta misma línea, es muy importante vigilar nuestra postura al agacharnos y sobre todo al levantar peso. Os recomiendo leer la siguiente entrada, haz click aquí: CÓMO LEVANTAR PESO

SITUACIÓN CORPORAL
Postura correcta
  • Cabeza y cuello en posición recta.
  • Hombros relajados (lo más lejos de las orejas, no elevarlos), no llevarlos hacia adelante y espalda recta respetando las curvas fisiológicas.
  • Espalda en contacto con el respaldo, que cubra toda la superficie.
  • Codos lo más cerca del cuerpo posible y flexionados unos 90º aprox.
  • Antebrazos, muñecas y mano en línea recta.
  • Manos en posición neutra, no flexión ni extensión y no desviaciones de muñeca.
  • Debemos estar sentados lo más atrás posible en la silla, muslo y espalda a 90º aprox. No tumbarnos en la silla como si fuese una hamaca.
  • Rodillas flexionadas unos 90º y pies siempre apoyados en el suelo, nunca deben quedar colgando.
SITUACIÓN DEL PC
  • Teclado a la altura de los codos.
  • Ratón y otros dispositivos de entrada próximos al teclado.
  • Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos. Si queda muy por debajo de los ojos, nos veremos obligados a forzar una flexión de cuello y si queda muy por encima una extensión forzada.
  • La distancia ideal a la que debe quedar la pantalla es de aproximadamente la que mida nuestro brazo estirado, desde la posición correcta hasta tocar el monitor. Situar el monitor demasiado cerca producirá serios problemas en la vista.
CONSEJOS
Posición de las manos
  1. Levantarse de la silla y descansar durante 5 minutos cada hora para estirar las piernas y caminar.
  2. No cruzar las piernas mientras estamos sentados (cruzarlas empeora la circulación de la sangre, compresión nerviosa y es la posición de riesgo de la cadera).
  3. No sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja (tensión cervical y contracturas)
  4. Lo más recomendable es utilizar un micrófono manos libres para hablar.
EJERCICIOS PARA DESCANSAR LOS OJOS
  • Parpadear varias veces sin mirar a la pantalla.
  • Alternar mirar a un objeto lejano (si puede ser a través de la ventana) y mirar  a un objeto cercano.
  • Cerrar y abrir los ojos con relativa fuerza para mejorar la hidratación ocular.
  • Cubrir los ojos con las palmas de las manos durante un par de minutos (oscuridad).
Postura incorrecta

Aquí os dejo un vídeo muy interesante sobre el tema






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