viernes, 8 de junio de 2012

ABDOMINALES

A continuación abordaré el tema de los músculos que constituyen el cajón abdominal. Hoy en día son por excelencia los músculos de moda, son muchas las personas que pasan horas y horas intentando trabajar esta musculatura y sin embargo, en la gran mayoría de los casos se desconocen cuáles son estos músculos, su anatomía y la acción que desempeñan. Concretamente me centraré en el grupo antero-lateral del abdomen.

El cajón abdominal está delimitado por arriba por el diafragma torácico, que actúa de pared separando esta cavidad de la caja torácica y por abajo por el suelo pélvico, que separa el cajón abdominal de la pelvis. De aquí la importancia de las presiones que se generen en el abdomen por su íntima relación tanto con el diafragma como con el suelo pélvico.
Los abdominales son un conjunto de 5 músculos, de más superficial a más profundo: RECTO ABDOMINAL, OBLICUO EXTERNO, OBLICUO INTERNO Y TRANSVERSO DEL ABDOMEN, y por último una inconstante anatómica; el PIRAMIDAL DEL ABDOMEN.
  • RECTO ABDOMINAL
Recto abdominal
Es el músculo más superficial de los cinco, es decir, el más cercano a la piel, por eso es el más llamativo a nivel visual cuando se ejercita. Es un músculo par (a ambos lados del cuerpo), situado en la porción media del abdomen y separado por la línea alba (banda de tejido conectivo denso que coincide con el eje longitudinal medio del cuerpo). Debido a al ausencia de nervios y vasos sanguíneos en esta zona, la incisión a través de la línea alba es un abordaje común en cirugía. 
El recto abdominal es un músculo largo y aplanado que se extiende desde el tórax hasta el pubis longitudinalmente. Tiene cierta forma triangular, siendo más amplio en la parte superior y más estrecho en la inferior. Se encuentra interrumpido en su recorrido por 3 o 4 intersecciones aponeuróticas que son las que le dan ese aspecto de "tableta",dicho coloquialmente. Se inserta en el cartílago costal de la 4ª a la 7ª costilla y en la apófisis xifoides del esternón, desde las costillas se dirige al pubis y se inserta en la sínfisis púbica.

La principal función de este músculo es la flexión anterior del tronco (contracción bilateral) y la inclinación ipsilateral (hacia el mismo lado) del tronco si es contracción unilateral. Es un importante músculo postural. Su contracción tiene importantes implicaciones fisiológicas contribuyendo a expulsar contenidos abdominales de nuestro organismo como por ejemplo durante el parto, el vómito y la defecación. Participa en acciones como el estornudo o la risa, al contraerse aumenta la presión intraabdominal.
  • OBLICUO EXTERNO O MAYOR
Oblicuo externo
Se encuentra por debajo del recto abdominal, en un plano más profundo. Localizado en la parte antero-lateral del abdomen, es un músculo par, ancho y está constituido en gran parte por una porción aponeurótica. Se origina en la cara externa y el borde inferior de las 7 u 8 últimas costillas, sus fibras se dirigen en dirección infero-medial, es decir, hacia abajo y hacia adelante hasta llegar a la pelvis.

En la pelvis se inserta en el borde superior de la cresta ilíaca y en la espina ilíaca antero-superior (EIAS). La porción aponeurótica se dirige hacia a línea alba donde se junta con la aponeurosis del lado contrario del mismo músculo. Otra de las inserciones a través de su aponeurosis es a nivel del borde anterior del hueso coxal, en la ingle, donde forma el arco crural o arco femoral (ligamento inguinal).

Debido a la disposición de sus fibras, cuando el oblicuo externo se contrae, provoca una ligera flexión de tronco, una inclinación hacia el mismo lado y una rotación del tronco hacia el lado contrario. Por ejemplo, si contraemos el oblicuo externo del lado derecho, provocaremos una inclinación derecha y una rotación izquierda del tronco con ligera flexión.
  • OBLICUO INTERNO O MENOR
Oblicuo interno
Lo encontramos por debajo de la masa del oblicuo externo. Como en el caso anterior, es un músculo que se encuentra en la parte antero-lateral del abdomen, es un músculo par, ancho y está constituido en gran parte por una porción aponeurótica. Se origina en el borde inferior de las 4 últimas cotillas, sus fibras se dirigen en dirección infero-lateral, es decir, hacia abajo y hacia atrás. A nivel de la pelvis se inserta en la cresta ilíaca, EIAS y en el arco crural que he mencionado anteriormente. A través de su aponeurosis anterior se cruza en la línea alba con la del lado contrario del mismo músculo y a través de la aponeurosis posterior se une a la fascia toracolumbar, llegando hasta la apófisis espinosa de la última vertebra lumbar y primera sacra (L5-S1).

Si seguimos la dirección de sus fibras observaremos que al contraerse, provocará una ligera flexión de tronco, una inclinación hacia el mismo lado y una rotación también hacia el mismo lado.
  • TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Es el más profundo de los músculos abdominales. Es muy amplio y rodea toda la caja abdominal, desde la línea alba hasta la columna vertebral. Tiene forma de faja, ya que rodea todo el abdomen desde la parte delantera hasta llegar a la zona lumbar formando una especie de "cinturón" natural.

Transverso del abdomen
Se origina en los cartílagos costales de las 6 últimas costillas, llega hasta la zona lumbar y en su parte posterior se une a la fascia toracolumbar (lámina tendinosa) uniéndose a las apófisis transversas de las vértebras lumbares. Se inserta en la cresta ilíaca, EIAS y en el ligamento inguinal. Las fibras del transverso se dirigen hacia adelante para terminar en una amplia aponeurosis (aponeurosis del transverso), que se une a al linea alba. Al llegar a la linea alba, la aponeurosis se une a la del oblicuo externo y a la del oblicuo interno.
Podemos decir que a nivel funcional el transverso del abdomen es el músculo más importante de todos los que forman el grupo abdominal. Tiene una función principal de protección y de estabilización. 

Al contraerse, comprime toda la pared abdominal, actúa como si apretaras un cinturón. Por lo tanto es el que trabaja a la hora de reducir el perímetro de la cintura y de reducir barriga. Al contraerse, comprime las vísceras y forma un paquete perfecto de protección y sujeción de las vísceras abdominales. 
Además está relacionado con el resto de cadenas musculares, siendo este músculo el primero en contraerse ante cualquier movimiento brusco o rápido de las extremidades. Es decir, está comprobado que el transverso se contrae primero y reacciona antes que los músculos motores de las extremidades, así en un movimiento rápido de los brazos o las piernas, existe una activación previa del músculo transverso del abdomen para estabilizar el tronco y evitar lesiones.


Es el más importante a la hora de trabajar el grupo abdominal en casos de lumbalgia (dolor lumbar), y sin embargo la inmensa mayoría se olvidan de él y muchos ni saben de su existencia. Es cierto que todos los abdominales en conjunto trabajan para estabilizar la columna, sin embargo, el más importante por razones obvias (inserción directa en la zona lumbar y acción de faja o cinturón natural) y el principal músculo que se debería ejercitar es el transverso. Ejemplo: "síndrome cruzado inferior de Janda", en el que existe un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior. Por lo tanto, antes de ir a la farmacia a comprar una faja para proteger las lumbares, recuerda que tienes a tu disposición la mejor faja natural que puedes encontrar, más efectiva y sobre todo, gratis; se llama transverso del abdomen y solo tienes que ejercitarlo para que cumpla su función.

No diré que no se deben trabajar el resto de abdominales, sino que trabajaremos unos u otros en función de los objetivos que busquemos y de lo que queramos conseguir. Dicho esto, tiene que quedar claro que la única forma de trabajar el transverso del abdomen es mediante la gimnasia abdominal hipopresiva. Para conocer más sobre esta técnica haz click en el siguiente enlace: ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
  • PIRAMIDAL DEL ABDOMEN
Piramidal del abdomen
Es un músculo inconstante, es decir, algunas personas lo tienen y otras no. Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen, por delante del recto abdominal. Es aplanado y triangular, se inserta en la sínfisis del pubis y va hasta la línea alba entre el pubis y el ombligo. Al contraerse pone en tensión la línea alba.

*Los 5 músculos en conjunto actúan protegiendo el cajón abdominal y las vísceras contenidas en él. Participan en el proceso de la respiración, al realizar una espiración forzada se produce una contracción de todo el paquete abdominal. No podemos olvidar su función estabilizadora de la columna y su implicación conjunta en cualquier proceso de expulsión de contenidos de nuestro organismo (estornudo, parto, vómito, defecación...).


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