domingo, 3 de junio de 2012

CUIDADO EN EL GIMNASIO


El ejercicio es sinónimo de salud, sin duda, pero siempre y cuando se realice bajo unas pautas adecuadas, con sentido común, sin excesos y sobre todo sin obsesionarse. "Todo en exceso es malo", tomarse un vaso de vino al día es saludable, sin embargo, tomarse una botella entera ya tiene otro nombre... y otras consecuencias. Al hablar del ejercicio físico, me centraré a continuación en el mundo de los gimnasios.

Si quieres evitar lesiones y disgustos varios, es conveniente seguir unas pautas básicas y tener especialmente cuidado con la intensidad (carga o peso con el que se trabaja), la frecuencia (número de repeticiones y series) y la duración (tiempo que dedicas a los ejercicios en particular y al gimnasio en general. Por último y más importante, mantener una buena higiene postural y vigilar en todo momento la posición de nuestra espalda durante la realización de los ejercicios.
Para todo ello, lo ideal sería la presencia de uno o varios fisioterapeutas (además de los monitores de sala), que pudieran enseñar a controlar y vigilar las posturas que se adoptan mientras se trabajan los ejercicios. Con ello conseguiríamos evitar en gran medida la aparición de lesiones y cumplir con uno de los objetivos de la fisioterapia, el de la prevención, evitar lesiones y no sólo recuperarlas.

RECOMENDACIONES
  • CALENTAMIENTO
Antes de empezar la rutina de ejercicios es conveniente realizar un calentamiento adecuado; ("conjunto de actividades físicas y psicológicas realizadas antes de la práctica principal, de carácter preparatorio y que tiene como finalidad preparar al organismo física y psicológicamente para una actividad posterior"). 
Gracias al calentamiento, se reduce considerablemente el riesgo de lesiones ya que mejora el sistema neuromuscular, aumentando el metabolismo y el aporte de oxígeno. Además de evitar lesiones, conseguiremos un mejor rendimiento y activaremos la capacidad de atención y concentración.
  • ¿ESTIRAMIENTOS?
Es un tema muy controvertido, principalmente debido a la falta de evidencia científica respecto al tema. La idea de los estiramientos antes y después del ejercicio está o estaba muy arraigada en nuestra sociedad, sin embargo, no existen estudios que demuestren que hacer estiramientos antes de realizar ejercicio físico prevenga las lesiones. Generalmente al hacer ejercicio (dejando a un lado algunos deportes específicos), no se suele sobrepasar el arco articular normal de la articulación, es decir, no son movimiento amplios que llevan al límite la articulación y con ella a la musculatura que la mueve.
Por lo tanto, la musculatura no se ve sometida a grandes fuerzas de tensión y no sería necesario estirarla. Si  lo que buscas con los estiramientos es una preparación de la musculatura, para ello lo que debes hacer es un buen calentamiento, compuesto por diferentes técnicas entre las que no se incluyen los estiramientos pasivos.
Por otro lado, los estiramientos después de la actividad deportiva, se recomiendan (ahora si) para relajar y bajar el tono muscular. Siguiendo esta premisa, lo que conseguiríamos con los estiramientos pre-ejercicio sería relajar la musculatura y por tanto ponerla en peligro ya que tardará más en reaccionar y estabilizar las articulaciones en caso de lesión.
Si quieres profundizar sobre el tema de los estiramientos pre-ejercicio, te recomiendo que leas la siguiente entrada en el blog (click aquí).
  • CONTROL POSTURAL
Mantener una buena postura es esencial en cualquier ámbito de nuestra vida para prevenir la aparición de lesiones, pero más todavía en el gimnasio donde se acostumbra a manipular cargas pesadas y por lo tanto las consecuencias pueden ser mucho más graves. Hagamos una reflexión; la mayor parte de los dolores de espalda son debidos a malas posturas durante las actividades del día a día. Actividades que no suponen esfuerzos y que sin embargo a menudo provocan dolores y lesiones de mayor o menor gravedad. Si no somos capaces de controlar la postura estando sentados o al agacharnos, difícilmente lo haremos mientras hacemos esfuerzos o levantamos kilos y kilos con las pesas y el riesgo de sufrir una lesión aumentará considerablemente. 
  • PIDE AYUDA Y PREGUNTA
Si vas por primera vez al gimnasio, te acercas a una máquina y piensas; "bah, esto es facilísimo", recuerda que es uno de los motivos más comunes de lesión. Probablemente no haga falta ser una eminencia para saber cómo funciona dicho aparato, pero seguramente la primera vez no aciertes ni con la carga que te conviene, ni con la postura correcta, ni con el tiempo, repeticiones, series...etc. El monitor de la sala está para algo, pregúntale.
  • INTENSIDAD Y PROGRESIÓN
Es imprescindible seguir una progresión en la intensidad de los ejercicios. No tengas prisa, es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado, que durante pocos días y a una intensidad demasiado alta. Primero porque si te excedes con la intensidad tienes más posibilidades de lesionarte al segundo día que de cualquier otra cosa. No tiene sentido querer ir rápido, ya que los resultados no serán visibles hasta pasado uno tiempo de trabajo continuo y constante. Lo ideal es empezar con ejercicios de baja intensidad al principio e ir aumentándola poco a poco con el paso de los días, cuando el cuerpo se vaya acostumbrando y vaya ganando tono muscular.
De igual manera, debemos dosificar el tiempo que pasamos en el gimnasio. Es un error pensar que es lo mismo trabajar 4 horas durante un día y no volver en toda la semana, que ir una hora cuatro días a la semana. Lo más recomendable es acudir unos 3 o 4 días por semana, no más de 1h.30min al día.
  • DESCANSA
El descanso es tanto o más importante que el ejercicio. No sólo me refiero al descanso entre un ejercicio y otro, sino también al descanso entre los días que se acude al gimnasio. Para que los resultados del ejercicio sean visibles, el cuerpo necesita descansar para poder recuperarse y que la musculatura se regenere. Puedes hacer un plan y alternar los días que vas al gimnasio, dejando un día de descanso entre uno y otro y descansar el fin de semana, o hacer otro tipo de ejercicio más suave.
  • EL MITO DEL SUDOR
Es muy común pensar que cuanto más se suda, más y mejor ejercicio estamos haciendo y sobre todo, más estamos adelgazando. Pues no. No hay que olvidar que el sudor NO es grasa, el sudor es un mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para regular la temperatura del organismo. Cuando sudamos, lo que se expulsa son líquidos, en su inmensa mayoría agua acompañada de sales minerales. El agua constituye más de la mitad del peso corporal, un 65% aproximadamente. Por lo tanto, cuando sudamos, evidentemente en un primer momento puede parecer que perdemos peso (porque estamos perdiendo agua y el agua pesa), pero lo recuperaremos en cuanto bebamos 3 vasos de agua.

A continuación, unos ejemplos básicos que suelen ser errores muy comunes en personas principiantes sobre todo.

(Trabajo de flexores de cadera, NO de abdominales)


(Torsión de la columna: máxima afectación del disco intervertebral)


































(Espalda apoyada para evitar hiperlordosis lumbar)





















(Piernas flexionadas para evitar hiperlordosis lumbar)

























(Flexionar las rodillas. Riesgo de hernia discal)




















3 comentarios:

  1. Esta entrada me ha gustado mucho ;)

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  2. Útil y didáctico. Gracias por la información. :)

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