lunes, 15 de octubre de 2012

ESTIRAMIENTOS PRE-EJERCICIO


Todos recordamos las clases de Educación Física en el colegio, donde se nos repetía una y otra vez la importancia de hacer estiramientos antes de realizar cualquier actividad física, para evitar las lesiones. Llevamos toda la vida escuchándolo por boca de entrenadores o preparadores físicos, y es que la idea de estirar antes de practicar actividades deportivas está tan instaurada en nuestra mente, que estamos casi seguros de que si no lo hacemos, sufriremos alguna lesión.

Es un tema muy controvertido, principalmente debido a la falta de evidencia científica. La idea de los estiramientos pre-ejercicio está muy arraigada en nuestra sociedad, sin embargo, desde la evidencia científica es totalmente falsa. Lo cierto es que a día de hoy no existen estudios que demuestren que hacer estiramientos justo antes de empezar una actividad física prevenga las lesiones.

Antes de entrar a analizar el tema en profundidad, debe quedar claro que, evidentemente no todos los deportes son iguales y por lo tanto cada uno exige una preparación física previa diferente y específica. Hay disciplinas deportivas que requieren una flexibilidad extrema y es evidente que necesitan una pauta exhaustiva de estiramientos previa a su realización. Deportes como el taekwondo, la gimnasia rítmica y artística, el ballet y algunos tipos de baile, son algunos de los que necesitan una preparación previa a la actividad centrada en estiramientos de todo tipo y disponer de una más que buena flexibilidad para evitar las lesiones.

NUEVAS TEORÍAS
A pesar de la idea tradicional de los beneficios de estirar antes de cualquier actividad deportiva, cada día son más los expertos que respaldan la teoría de que realizar estiramientos en el momento previo al ejercicio puede ser contraproducente porque el músculo pierde algunas de sus propiedades. Pero ¿por qué?

Parece que todos estamos de acuerdo en que es bueno y conveniente estirar después del ejercicio, ya que con ello conseguimos relajar la musculatura y disminuir el tono muscular. Siguiendo esta idea, lo que conseguiremos con los estiramientos pre-ejercicio también será relajar la musculatura y por lo tanto ponerla en peligro, ya que tardará más en reaccionar y en estabilizar las articulaciones. Al relajar el músculo y reducir el tono muscular, la musculatura deberá trabajar más para estabilizar las articulaciones, tardará más en reaccionar y cuanto más tarde la articulación en estabilizarse, más riesgo de lesión habrá.

Si observamos por ejemplo a un corredor, veremos que su rango articular durante el ejercicio no es muy grande, es decir, no se llegan a amplitudes articulares excesivamente amplias, por lo que la musculatura implicada en el movimiento no se ve sometida a grandes fuerzas de tensión. El pie no sobrepasa la rodilla, ni la rodilla sobrepasa la altura de la cadera. ¿Cuál es el motivo entonces por el que este deportista necesita estirar por ejemplo los isquiotibiales hasta el extremo, si nunca llegará a alcanzar ese rango articular?
Además, en general, los estiramientos que se suelen hacer antes del ejercicio suelen ser incorrectos. Por decirlo de alguna manera, se hacen "por compromiso", con prisas, 5 minutos antes de empezar y sin prestar atención a la postura, las compensaciones, la intensidad o el tiempo de estiramiento. Todo esto unido hace que el estiramiento sea del todo ineficaz.

Por otra parte, existen deportes como el fútbol, en los que en determinados momentos se trabaja en recorridos extremos. En estos casos, la mayoría de lesiones musculares se producen en contracción excéntrica (tipo de contracción en la que el músculo se estira y se contrae en el mismo movimiento). Es el caso de las clásicas lesiones en el momento del "chute de balón". Al estirar la rodilla, los isquiotibiales se estiran y a la vez se contraen para frenar el movimiento. Por lo tanto la lesión se produce en contracción excéntrica y no en estiramiento pasivo, que es es como habitualmente estamos acostumbrados a estirar.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS
Recientes estudios han demostrado que trabajar la flexibilidad inmediatamente antes de la práctica deportiva puede suponer una pérdida de eficiencia energética y aumentar el riesgo de sufrir una lesión articular. Un estudio de la Universidad de Nevada, en Las Vegas, señala que estirar los músculos antes de ejercitarse puede afectar negativamente al deportista. La investigación, publicada en la revista "The Journal of Strengh and Conditioning Research", analiza cómo las técnicas habituales de estiramiento afectan a la fuerza y la potencia de lo atletas.

Las pruebas se realizaron a un grupo de atletas que llevaron a cabo una serie de saltos verticales y observaron que la fuerza durante el ejercicio disminuyó entre un 2 y un 4% después de realizar estiramientos. Obviamente, como afirma Bill Holcomb, director del estudio, "esta reducción de la fuerza no es significativa en deportistas aficionados, pero sí es importante en atletas profesionales". El profesor Holcomb termina afirmando que "el desarrollo de la flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas, sin embargo, el mejor momento para realizar estiramientos es después y no antes del ejercicio".

Otro estudio de la Universidad de George Washington examinó a 3000 atletas que corrían una media de 10 millas a la semana. Unos realizaban estiramientos antes de empezar y otros no. El resultado fue que no hubo diferencias en la aparición de lesiones entre los que hacían estiramientos y los que no.

¿QUÉ HACER ANTES DEL EJERCICIO?
Uno de los argumentos que más se utilizan para defender los estiramientos pre-ejercicio, es que gracias a ellos conseguimos dar una señal al cuerpo de que va a empezar una actividad, es decir, como técnica de preparación para activar al organismo.

Si lo que buscamos es una preparación de la musculatura, lo que debemos hacer es un calentamiento completo, con otras técnicas que no sean los estiramientos pasivos. En vez de estirar, muchos expertos recomiendan entrar en calor con un breve trote de carrera y ejercicios que reproduzcan los gestos propios del deporte (chutes de balón, breve peloteo de tenis...). Este tipo de ejercicio ligero acelera el pulso cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos, aumentando la temperatura corporal.

Un buen calentamiento es esencial para evitar las lesiones. En líneas generales se compone de una fase inicial en la que básicamente se busca un aumento de la Tª corporal y activación general del organismo. El ejemplo más claro de ejercicio en esta fase es una carrera suave o trote de manera continua que incluya movimientos poco exigentes de todas las extremidades.

Progresivamente se debe ir aumentando la intensidad de los ejercicios e incluir algunos movimientos articulares y reproducir gestos que se vayan a realizar después durante la práctica deportiva, con una intensidad similar. El objetivo es preparar y poner en alerta a las estructuras más susceptibles de sufrir lesiones para que generen "mecanismos de huida" ante un posible gesto lesional. Aquí se pueden incluir entre otros, ejercicios de propiocepción y estiramientos dinámicos.

La última fase del calentamiento será totalmente específica del deporte que se vaya a practicar y se realizarán todos los gestos y situaciones que se reproducirán durante la posterior actividad, con una intensidad similar. Desde lanzamientos, saltos, chutes, cambios de ritmo y dirección...

¿Y DESPUÉS?
Tan importante es un buen calentamiento antes del ejercicio, como una correcta vuelta a la calma después del mismo. No es saludable interrumpir una actividad de golpe, sino que siempre se recomienda seguir realizando la actividad correspondiente, disminuyendo progresivamente la intensidad. Es ahora cuando los estiramientos estáticos están indicados y son muy recomendables.
El debate sobre los estiramientos desaparece cuando nos centramos en el momento posterior al ejercicio físico. De hecho parece que existe unanimidad entre los especialistas en señalar la importancia y beneficios que comportan los estiramientos musculares después de la práctica deportiva. Pero, ¿por qué debemos estirar después?

Gracias a los estiramientos conseguimos disminuir el aumento de tono muscular alcanzado durante el ejercicio, lo que nos sirve para relajar la musculatura y evitar sobrecargas musculares. Al estirar, oxigenamos el músculo y ayudamos en el proceso de eliminación de toxinas, por lo que el proceso de recuperación será más rápido y de mayor calidad. Como aclaración, decir que para finalizar la sesión, son más efectivos los estiramientos globales de toda la extremidad que los analíticos, ya que debido a las fascias que unen los músculos, el cuerpo se comporta como una cadena muscular y no como un músculo aislado.

CONCLUSIONES
A la hora de practicar cualquier deporte o ejercicio físico es necesario un estado óptimo de todas las capacidades físicas básicas (flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza). Dependiendo del tipo de deporte que se trate será necesario potenciar unas más que otras, en función de las exigencias del mismo.

Es evidente que para evitar las lesiones, es necesario gozar de una buena flexibilidad. Sin embargo, para mejorarla son necesarias muchas horas de entrenamiento dedicado a realizar estiramientos de todo tipo y ello no se consigue con trabajarlo 10 minutos justo antes de empezar el ejercicio físico. No solo no se mejora la flexibilidad, sino que puede tener efectos adversos como los citados anteriormente.

Los estiramientos estarán indicados después de realizar el ejercicio físico, acompañados de otras técnicas comentadas antes para restablecer el tono muscular y evitar lesiones posteriores. Relación directa entre los estiramientos post-ejercicio y una mejor y más pronta recuperación muscular.


No hay comentarios:

Publicar un comentario

Imprimir